في الوقت الحاضر، هناك ميل إلى تزايد عدد الأشخاص الذين يعيشون أسلوب حياة صحي ورياضي. وهذا ينطبق على كل من الرجال والفتيات. لسوء الحظ، لا يستطيع الجميع تحمل تكاليف الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية بانتظام.
أي التدريبسواء كانت مرتبطة بخسارة الوزن أو بناء كتلة العضلات، ينبغي أن يتم بانتظام. وهذا يضع الكثير من الضغط على محفظتك – عندما يتعلق الأمر بالذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. بالإضافة إلى ذلك، عليك التخطيط لوقت سفر إضافي للتدريب في صالة الألعاب الرياضية. وترتبط فصول فقدان الوزن الجماعية بساعة محددة، وهي ليست مريحة دائما.
شيء آخر هو التدريب على فقدان الوزن في المنزل، ومجموعات التمارين التي يتم عرضها في هذه المقالة. اللياقة البدنية في المنزل مناسبة لكل من الرجال والنساء.
يمكنك تطوير برنامج لإنقاص الوزن بنفسك، من خلال التركيز على مجالات المشكلات، أو يمكنك اللجوء إلى مساعدة مقاطع الفيديو التي يوجد الكثير منها حاليًا.
التدريبات الفعالة لفقدان الوزن – مجموعة من التمارين
قبل الانتقال مباشرة إلى تمارين حرق الدهون نفسها، دعونا نصف بشكل مختصر فوائد تمارين فقدان الوزن في المنزل. كما نقدم بعض النصائح العامة للياقة البدنية في المنزل.
لذلك دعونا نبدأ بالفوائد.
- التوفير والراحة. أولها توفير المال والوقت. عندما تمارس الرياضة في المنزل لإنقاص الوزن، لا يتعين عليك إنفاق المال على شراء عضوية رياضية. ليست هناك حاجة للالتزام بوقت محدد. إنه عملي جدًا. الوقت يعمل لصالحنا، وليس بالنسبة لنا: بالنسبة للبعض فهو مناسب للدراسة في الصباح، والبعض الآخر في المساء. حتى أن البعض يقسمون تدريبهم إلى عدة طرق يوميًا.
- العامل النفسي. بالنسبة للبعض، الجانب النفسي مهم جدا. تساعد جدران المنزل دائمًا، والرياضة ليست استثناءً. ليست هناك حاجة للنظر إلى الآخرين والتكيف معهم. نحن أنفسنا نختار الوتيرة المناسبة وعدد التكرارات لتمرين معين لفقدان الوزن. تشعر بعض الفتيات والنساء بالحرج من شكلهن أو يشعرن بالخرق عند أداء تمارين إنقاص الوزن. في المنزل لا داعي للقلق بشأن كل هذه الأشياء الصغيرة. نحن نتخلص من المشكلات الخيالية ونركز فقط على النتيجة ونجعل التدريب أكثر فعالية.
- معدات إضافية. من خلال إنفاق مبلغ لمرة واحدة على المعدات الرياضية، يمكنك الاستمتاع بالتدريبات المنزلية واستخدامها في الفصول الدراسية. يمكن استخدام المعدات الرياضية التالية: دراجة التمرين، وجهاز المشي، وقضبان الحائط، ومنصة الخطوات، وكرة اللياقة البدنية، وحبل القفز العادي.
الآن للحصول على النصائح. لكي يكون التدريب المنزلي لإنقاص الوزن فعالاً، فأنت بحاجة إلى ذلكالتزم بالقواعد التالية:
- الانتظام. النشاط البدني المنتظم هو أساس التدريب الفعال. النشاط البدني لمرة واحدة لا يؤدي إلى أي شيء جيد. إلا إذا كانت العضلات قد تؤذي. يجب عليك حضور الدروس ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع. يجب أن يستمر التدريب نفسه ثلاثين دقيقة على الأقل. ومن الأفضل أداء جميع المهام بعدة طرق وجعل التدريب دائريًا.
- النهج المختص. نصيحة "للرياضيين" عديمي الخبرة: لا تغطس رأسك في حوض السباحة. لا تحاول أداء المجمع الرياضي بأكمله المعروض في الفيديو مرة واحدة. لا تفرط في تحميل نفسك. وينبغي زيادة الحمل تدريجيا، وكذلك وقت التدريب. في اليوم الأول، لا تكن نصف ساعة، بل عشر دقائق فقط. لكن الجسم سيكون مستعدًا بالفعل لمزيد من الاستغلال.
- الاحماء والتهدئة. يجب أن يبدأ كل تمرين بالإحماء وينتهي بالتهدئة. يمكن أن تكون هذه تمارين التمدد أو تمارين القلب. المشي في مكانه يهيئ الجسم للتمرين المقبل، كما أن الطعنات الخفيفة وانحناءات الجسم تعمل على تنشيط العضلات.
- خطة التدريب. قم بإنشاء خطة تمرين منزلية لفقدان الوزن وحاول الالتزام بها. يمكنك تخصيص البرنامج أو إضافة تمارين جديدة أو تغيير عدد الطرق لمهمة معينة. لا ينصح بأخذ فترات راحة أثناء التمرين. يجب أن تتدفق المهمة التالية بسلاسة إلى المهمة السابقة.
- تقنية التمرين. لا تنس تقنية أداء التمرين: يجب أن يتم كل شيء بشكل صحيح، عندها فقط سيكون التأثير ملحوظا. لا فائدة من ممارسة تمارين البطن دون الضغط عليها.
دعنا ننتقل إلى التمارين الفعالة لفقدان الوزن في المنزل لمختلف مجالات المشاكل.
تمارين للساقين والفخذين
تمارين لإنقاص الوزن على الساقين والفخذين في المنزل:
لنبدأ بالقدمين. يمكن أن يتكون التدريب على فقدان الوزن على الساقين والفخذين في المنزل من المجمع التالي:
- تأرجح ساقيك. يمكن إجراء تقلبات الساق من أوضاع مختلفة: الوقوف، والاستلقاء، على أربع، مع الدعم. ننشر أرجلنا في اتجاهات مختلفة و "لأعلى ولأسفل".
- الطعنات. تقدم للأمام بقدمك اليمنى، واثنِ ركبتك وحرك وزنك على ساقك. بنفس الطريقة، نقوم بأداء الطعنات العكسية من خلال الرجوع خطوة إلى الوراء بأقدامنا. كرر للساق اليسرى.
- القرفصاء. تمرين بسيط وفعال للغاية لإنقاص الوزن على الأرداف. للقيام بتمارين القرفصاء، يمكنك إما الوقوف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين أو مع مباعدة ساقيك على نطاق واسع. في الحالة الأولى، نبدو وكأننا نجلس على كرسي أثناء جلوسنا في وضعية القرفصاء. يجب أن يكون الظهر مستقيما. لإجهاد ذراعيك، يمكنك وزنهما بالدمبل.
سيساعدك هذا المجمع البسيط، الذي يتكون من ثلاثة تمارين فقط، على تنحيف ساقيك وتنعيم مؤخرتك.
التدريب المناسب للفتيات
تمارين فقدان الوزن في المنزل للفتيات يجب أن تدرب جميع مجموعات العضلات. في هذه الحالة، يمكن أن يكون التدريب على شكل تمارين رياضية مع عناصر رقص أو على منصة خطوة.
من الضروري تبديل القوة والتمارين الهوائية. تحتاج إلى تدريب عضلات الذراعين وعضلات الظهر. عند فقدان الوزن، نولي اهتماما خاصا للبطن والوركين والأرداف.
تمارين منزلية للبنات للتخسيس:
- نحن نتبادل تمارين القوة والتمارين الهوائية أثناء التمرين لإنقاص الوزن.
- في أحد الأيام نكرس أنفسنا فقط لتدريبات القوة، وفي اليوم الآخر نكرس أنفسنا فقط للتدريبات الهوائية.
يتضمن تدريب القوة لفقدان الوزن استخدام الأجهزة الرياضية أثناء ممارسة الرياضة على شكل الدمبل أو كرة اللياقة أو شريط الجسم. ترتبط التمارين الرياضية بحركات الرقص والجري وركوب الدراجات.
تم أخذ عدد من التمارين الخاصة بتخسيس الأرداف والفخذين من الفصل السابق؛ سنقوم بتدريب المعدة والجوانب بعد قليل. هنا دعنا ننتقل إلى الذراعين والظهر.
عادةً ما يعاني الرجال والنساء الذين يعانون من مشاكل الوزن الزائد من مرض مصاحب - داء العظم الغضروفي. لذلك، يجب أن يشمل التدريب على فقدان الوزن في المنزل تمارين للظهر. وهذا يشمل:
- البنادق. من وضعية "الاستلقاء"، اثني ركبتيك وأمسكهما بيديك. ارفع رأسك إلى ركبتيك. نحن نتدحرج جانبيًا وذهابًا وإيابًا.
- "الثعبان". استلقي على بطنك، ومد ساقيك وذراعيك إلى الأمام وحاول رفع جسمك عن الأرض قدر الإمكان.
بالنسبة للأيدي يمكنك اقتراح ما يلي:
- تمارين الضغط. يمكن إجراء عمليات الدفع للأمام أو للخلف. في الخيار الثاني، نجلس وظهرنا إلى الدعم، والذي يمكن أن يكون منصة خطوة أو قضبان حائط أو كرسي عادي. نتكئ على يديك ونرفع ونخفض جسمك بينما تكون ساقيك مثنيتين.
- الانثناء - التمديد، رفع الذراع. نأخذ الدمبل في أيدينا ونبدأ في ثني وتمديد أذرعنا في اتجاهات وزوايا مختلفة. هذا سوف يعمل على العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس. حتى باستخدام الدمبل، نرفع ونخفض أذرعنا إلى الجانبين، ذهابًا وإيابًا، لأعلى (يمكن أداء التمرين أثناء الجلوس والوقوف).
مجموعة من التمارين للرجال
سيجد الرجال أيضًا العديد من التمارين المثيرة للاهتمام والفعالة لفقدان الوزن وبناء العضلات. جميع التمارين المنزلية للنساء المذكورة أعلاه مناسبة للرجال أيضًا. فقطيعد أداءها بأوزان على شكل دمبل أو دمبل ثقيلة أكثر فعالية.
من المساعدة الجيدة لتدريب الرجال وجود جدار سويدي به قضبان وحلقات متوازية. بمساعدة هذه الأجهزة، يمكنك تدريب جميع مجموعات عضلات الذراع التي تعتبر مهمة جدًا للرجال.
التدريب في المنزل – مجموعة من التمارين للرجال:
- القرفصاء والطعنات المرجحة.
- الجرش الصحافة.
- تمارين الضغط
- التدريب على القضبان المتوازية.
- تأرجح ساقيك.
- أرجحة ذراعيك بالأوزان؛
- يتم رفع الساق أثناء تعليقها على شريط أفقي أو من وضعية الاستلقاء
تدريب النساء بعد الولادة
بعد الولادة، تعلق المرأة أهمية خاصة على لياقتها البدنية. تتطلب عضلات البطن عناية خاصة.
تمرين للنساء بعد الولادة – تمارين اللياقة البدنية في المنزل:
- التواء. من وضعية "الاستلقاء"، قم بثني ركبتيك وارفع الجزء العلوي من جسمك. يمكنك إضافة رفعات معاكسة للركبة لتمرين عضلاتك المائلة.
- يرفع الساق. موقف البداية هو نفسه. رفع وخفض ساقيك المستقيمة. في الوقت نفسه، يمكنك رفع الحوض قليلا - وهذا سيجعل عضلات البطن السفلية أقوى.
- لوح. تمرين أساسي لجميع عضلات الجسم. تدريب الذراعين والساقين والظهر وعضلات البطن. كل من الألواح المستقيمة والجانبية فعالة. عند أداء تمرين البلانك، نتكئ على راحتي اليدين وأصابع القدمين ونرفع الجسم بالكامل في خط مستقيم. عند أداء تمرين البلانك الجانبي، نحاول ألا نخفض وركينا إلى الأرض.
تمارين لإنقاص الوزن على البطن والجوانب في المنزل - فيديو
هناك العديد من مقاطع الفيديو التدريبية التي يمكنك القيام بها في المنزل. يمكن أن تكون رياضات عامة ومستهدفة تدريب مجموعات العضلات الفردية.
المناطق الأكثر إشكالية بالنسبة للرجال والنساء هي عادة المعدة والجوانب والأرداف. لذلك، هناك مجموعة كبيرة من تمارين الفيديو لفقدان الوزن في البطن والجانبين في المنزل.
مميزات التدريب بالفيديو وأيضًا في حقيقة أنه يمكن الشعور بروح "الجماعية". يبدو الأمر كما لو أنك لست في المنزل، بل في نادٍ رياضي. إن وجود شركاء التلفزيون يحفزك على إكمال جميع المهام ويصبح التدريب أكثر فعالية. كما تشجع الموسيقى الإيقاعية المصاحبة للفيديو على ممارسة تمارين إنقاص الوزن.